[경계성인격장애이해하기] 4. 나는 내 자신을 어떻게 대처할 수 있을까?

How can I help myself cope?

If you experience BPD you might feel like every day is a struggle against yourself, but in fact there are lots of things you can do to help yourself. This section offers some practical tips for coping with difficult emotions day to day, and supporting your long-term wellbeing.

나는 내 자신이 어떻게 대처하도록 도울 수 있는가? 만약 당신이 BPD를 겪고 있다면, 당신은 매일 당신 자신을 향한 힘겨운 싸움을 하고 있다고 느낄수도 있다. 그러나 실제로 당신이 당신 자신을 도울 방법은 굉장히 많다. 이번 파트에선 매일 느끼는 힘겨운 감정들에 대처하고, 당신의 장기적인 행복을 지원할 실질적인 방법들을 제공할 것이다.

"With time, you do learn to cope with [BPD] better. I have struggled for 15 years with the disorder, but every year I seem to get stronger and better at coping with it!”

“시간에 따라, 당신은 BPD에 조금씩 더 잘 대처하는 법을 배울 것이다. 나는 이 질환과 15년을 싸워왔다. 그러나 매년 나는 조금씩 강해졌고, 좀 더 잘 대처하고 있다고 느낀다."

How can I cope with difficult emotions day to day?

If you're feeling overwhelmed, it might help to focus on one feeling at a time. The table below lists some ideas that you could try to see if they work for you. Over time, you might develop your own tips to add to this list.

매일 매일의 힘겨운 감정에 나는 어떻게 대처할 수 있는가? 만약 당신이 압도당한 기분이 든다면, 한번에 하나의 느낌에 집중하는 것이 도움이 될 수 있다. 아래의 표는 (만약 효과적이라면) 당신이 시도해볼 수 있는 몇 가지 아이디어를 나열한 것이다. 시간이 흐른 후, 당신은 이 표에 덧붙여 당신만의 팁을 발전시킬지도 모른다.

How you're feeling 당신이 느끼는바 :	What you could do to get through it 당신이 그 느낌들을 다룰 수 있는 법
angry, frustrated, restless 화남, 좌절감, 불안함	• rip up a newspaper • hit a pillow • throw ice cubes into the bath so they smash - 신문을 찢는다 - 벼개를 친다 - 욕조에 얼음을 힘껏 던져 깨뜨린다
depressed, sad, lonely 우울함, 슬픔, 외로움	wrap up in a blanket and watch your favourite tv show - 담요에 둘둘 싸여, 좋아하는 tv쇼를 본다. massage your hands with a nice-smelling moisturiser - 좋은 냄새가 나는 로션을 바르고 손을 마사지한다. write all your negative feelings on a piece of paper and tear it up - 당신의 부정적인 감정들을 종이에 다 쓰고, 그 종이를 찢어버린다. listen to a song or piece of music you find uplifting - 기분전환을 시켜주는 음악이나 노래를 듣는다.
anxious, panicky, tense 걱정스런, 공황상태-안절부절할 때, 긴장이 될때	make yourself a hot drink and drink it slowly, noticing the taste and smell, the shape of the mug and its weight in your hand - 따뜻한 음료를 준비해서 천천히 마신다. 맛과 향기를 음미하면서, 머그컵의 모양과 손안의 그 무게를 느낀다. take ten deep breaths, counting each one out loud - 10번의 심호흡을 한다. 하나 하나 큰 소리로 세면서 do a reality checklist – write down everything you can think of about where you are right now, such as the time, date, colour of the walls, all the furniture in the room, etc. - 현실의 체크리스트를 작성한다. - 당신이 지금 현재 어디에 있는지에 대해서 최대한 생각나는 걸 모두 쓴다. : 시간, 날짜, 벽의 색깔, 방안에 있는 모든 가구 등등 take a warm bath or shower – this can help change your mood by creating a soothing atmosphere and a distracting physical sensation - 따뜻한 목욕이나 샤워를 한다 - 이는 육체적인 감각을 흐뜨리고, 진정하는 분위기를 만들어서 당신의 기분을 바꾸는 데 도움이 된다.
dissociative, spaced out 분열성인, 멍청해진(띵한)	•chew a piece of ginger or chili • clap your hands and notice the stinging sensation  • drink a glass of ice cold water - 한 조각의 생강이나 고추를 씹는다. - 박수를 치고, 그러면서 따가운 물리적 감각을 느낀다 - 차가운 얼음물을 한 잔 마신다
wanting to self-harm 자해하고 싶을 때	•rub ice over where you want to hurt yourself • stick sellotape or a plaster on your skin and peel it off  • take a cold bath - 자해하고 싶은 신체부위에 얼음으로 문지른다 - 스카치테이프나 석고붕대를 피부위에 붙이고, 쫙 벗겨낸다. - 찬물로 목욕한다.

  

"If I am feeling very bad but can't put into words how I feel
or why, I wear a particular bracelet. My closest friends and family know that this means I am having a rough time at the moment and might need some TLC.”

“난 기분이 매우 좋지 않을 때, 그러나 내 느낌이나 그 느낌의 이유를 단어로 표현할 수 없을 때, 매우 특별한 팔찌를 찬다. 내 가까운 친구들과 가족들은 이것은 내가 지금 현재 힘겨운 시간을 지내고 있으며, TLC가 필요할 수 도 있다는 걸 알아챈다.” (TLC : Tender Loving Care, 다정한 보살핌)

(For more guidance on how to deal with these experiences, see
our booklets How to deal with anger, Understanding depression, Understanding anxiety and panic attacks and Understanding self-harm.)

이러한 경험들을 대처하는 데에 더 필요한 정보들은, 우리의 다른 안내책자들을 보라. ‘화를 다스리는 법’, ‘우울증 이해하기’, ‘불안과 공황을 이해하기’, ‘자해행동을 이해하기’ 등.

How can I support my wellbeing in the long term?

Taking some time to make your wellbeing a priority can make a big difference to how you're feeling. Here are some ideas:

장기간에 걸쳐 나의 안녕과 행복을 유지할 수 있는 방법은? 당신의 행복을 가장 우선적으로 만드는 데에 시간이 필요하다는 것은 당신이 느끼는 것에 있어서 큰 차이를 만들어 낸다. 여기에 몇가지 아이디어가 있다.

• Talk to friends and family. It can be hard to reach out when you are not feeling well, but sharing difficult thoughts can often make them seem easier to handle.

  친구들과 가족들에게 이야기 하라. / 당신이 스스로 좋은 느낌을 가지고 있지 않을 때 밖으로 향하는 것은 어려울 수 있다. 그러나 그 어려운 생각들을 공유하는 것은 주변부가 그 어려움을 다루기 쉬워질 수 있다.

• Know how to get help in a crisis. When you’re feeling well, it’s a good idea to make plans for how you want to be treated in a crisis. For example, you might want to make an advance statement, or if you have a care team, create a crisis plan with them. Remember, if you’re feeling suicidal or are worried you may seriously harm yourself, you can call the Samaritans (see ‘Useful contacts’ on p.24), or go to your local hospital’s A&E department. (See our online booklet The Mind guide to crisis services for more information.)

  위기상황에서 어떻게 도움을 구할 수 있을지를 알아라 / 당신의 기분이 괜찮을 때, 위기때에 스스로 어떻게 치료받고 싶은지에 대한 계획을 세우는 것은 좋은 생각이다. 예를 들어 당신은 사전 진술을 만들고 싶을 수도 있다. 또는 당신에게 일군의 보호자가 있다면, 그들과 함께 위기 때 대처법을 만들라. 기억하라, 당신이 자살충동을 느끼거나, 심각하게 자해하고 싶은 느낌이 들 때, 당신은 Samaritan(주요 연락처 p.24)에 연락할 수 있다. 또는 지역 병원의 A&E부서로 달려가라. (The Mind guide라는 온라인 책자에 더욱 상세한 정보가 있다) - 역자 주 : 마지막 부분의 구체적 연락처는 영국의 경우에 해당한다.

• Try online peer support. Networks like Elefriends can be a good way to get some support if you don't feel like you can talk to the people around you (see ‘Useful contacts’ on p.23). This can also be a good way to connect with other people who understand what you're experiencing.

  온라인상의 동료 지원을 시도해보라. / 만약 당신이 당신 주변 사람들에게 이야기하고 싶지 않다면, Elefriend같은 네트워크는 일련의 도움을 받는데 좋은 수단이다.(유용한 연락처 p.23를 보라) 이것은 당신이 겪고 있는 것을 이해하는 다른 사람들과 연결하는 매우 좋은 수단이다.

• Find specialist support. Organisations like Emergence and BPD World offer specialist support for anyone affected by BPD (see ‘Useful contacts’ on p.23). If you've experienced abuse in childhood, the National Association for People Abused in Childhood is there to support you (see ‘Useful contacts’ on p.23).

  전문가의 도움을 구하라 / 긴급과 BPD세계 같은 기관들은 BPD에 의해 영향받는 사람을 위한 전문적 지원을 제공한다.(유용한 연락처 p.23). 당신이 어린 시절 학대를 경험했다면, 국가 기관이 당신을 지원할 수 있다.(유용한 연락처 p.23)

• Contact an advocate. If you feel like you're not being listened to or treated fairly, such as when talking to doctors or applying for benefits, an advocate can help you make your voice heard. (See our online booklet The Mind guide to advocacy for more information.)

  지지자와 연락하라 / 만약 당신의 말을 잘 들어주지 않거나, 공정하게 치료받고 있지 않다고 느끼면, 의사에게 얘기할때 또는 지원프로그램에 지원할때, 지지자가 당신의 말이 들리도록 도움을 줄 수 있다. (Mind guide 지지 프로그램이라는 온라인 책자를 찾아보라)

• Try keeping a mood diary. This could help you identify things or situations that trigger a change in your mood. You can then use that information to learn how to cope with triggering situations in future.

  기분 일기를 써보라 / 이것은 당신스스로 당신의 기분을 바꾸도록 ‘자극’하는 것이나 상황이 무엇인지 확인할 수 있도록 돕는다. 당신은 그 정보들을 가지고서, 미래에 자극적인 상황에 대해 대처할 수 있는 법을 배울 수 있다.

• Get enough sleep. This can help you have the energy to cope with difficult feelings and experiences.

  충분한 수면을 취하라 / 이는 당신이 어려운 감정과 경험들에 대처할 수 있는 충분한 에너지를 갖도록 한다.

• Do regular exercise. Physical activities like dancing or going for a walk can distract you from your current mood, and help get rid of anxious or angry energy.

  정기적인 운동을 하라 / 춤이나 산책같은 육체적인 활동은 당신의 현재의 기분으로 부터 떨어지도록 돕는다. 또한 불안하거나 화나는 에너지를 제거하는데에도 도움이 된다.

• Eat a healthy diet. This can help you have the right nutrients and energy to cope with things when you're having a difficult time.

  건강한 음식을 섭취하라 / 이는 당신이 힘겨운 시간을 겪을 때, 그것들에 대처할 수 있는 올바른 영양과 에너지를 줄 것이다.

  
  

  "When I am in a really irritating and triggering situation which I can't get out of or change I just take it five minutes at a time [...] Breaking it into bite-size pieces makes it possible.”
  

  “나는 내 스스로 빠져나올 수 없거나 바꿀 수 없는 곤란하고 자극적인 상황에 처할 때면, 일단 5분의 시간을 갖는다. ... 그리고 그 상황을 한 입에 들어갈 수 있는 크기로 쪼갠다. 그러면 빠져나올 수 있는 게 가능하다."